シンプル・ダイエット
～記録するだけ！かんたん体重管理～
～ファスティングについて～～ファスティングについて～ファスティングとはいわゆる断食や絶食を意味する英語のことです。
ファスティングを行うと摂取カロリーが大幅に抑えられるためダイエットとなり、体内に蓄積されていた毒素が排出されるデトックス（解毒）効果が得られます。
体重が落ちるだけではなく、美容、健康な体を維持するためにも効果的と言われています。
推奨している1日間ファスティングプログラムでは、気軽に取り組んでいただけるよう準備期間無しの下記の
「断食期間」（1日間）
↓
「回復食期間」（1日間）
と2つのステップで実施していきます。
また、効果を最大限実感していただくために基本ルールを設けておりますのでご一読ください。
自己流のファスティングは結果が伴わないだけではなく、思わぬトラブルにつながる危険もありますので必ずファスティングセラピストさんのアドバイスに従って実践してください。
ファスティングを行うと脂肪の中に蓄積している毒素が排出されるため、多くの方が「痩せた」「スッキリした」といった効果を実感されています。
また、体内に溜まっている余分なものを排出することで生活習慣病の予防にもつながります。
実践期間中は食事制限を行いますし、実践後には低カロリーの食事で満足できる体になるため、結果的にダイエットにつながります。
さらに、ファスティングを実践すると代謝がアップし脂肪が燃焼しやすくなるため、自然に健康的に痩せることが出来ます。
もともと人間の体には「免疫力」が備わっています。
免疫力とは、体内に侵入してきた細菌やウイルスなどの異物を撃退する自己防衛システムのことですが、加齢や生活習慣によって低下することがあります。
ファスティングには免疫力を担当する白血球の働きを良くする効果があるために免疫力の回復も期待できます。
肝臓は老廃物や化学物質を解毒・排泄しエネルギーを生産する臓器です。
そのため、内臓の中で最も毒素が蓄積しやすいと言われていますが、ファスティングを行うことで次のようなステップで細胞が生まれ変わります。
→ ファスティングを行う
→ オートファジーが活性化する
→ 肝臓の細胞が生まれ変わる
オートファジー (Autophagy)とは、細胞が持っている細胞内のタンパク質を分解するための機能の一つです。
近年の研究では、細胞が飢餓状態（断食状態）になると活性化することが明らかになっています。
ファスティングには溜まった毒素を排出し、腸内環境を整える効果も期待できます。
「肌は腸の鏡」と言われるように、便秘がちな方はニキビや吹き出物ができやすかったり、肌荒れに悩まされる方が多くいらっしゃいます。
美肌は腸で作られると言っても過言ではないほど、腸と肌は密接な関係にありますのでファスティングで腸内をすっきりリセットしましょう。
血液は肝臓と腎臓で常に浄化されていますが、食べすぎが続くと血液が浄化されるスピードよりも汚れるスピードのほうが上回ってしまいます。
「食べる」ことは栄養を吸収するために必要ですが、「食べ過ぎ」は血液を汚す行為となります。
ファスティングを行ってコレステロール値が下がったり、様々な不調が改善へと向かうのは血液が浄化されたからだと考えられます。
ほとんどの方が断食期間を終えると、「味覚が敏感になり食べ物が美味しくなる」と感じます。
味覚が敏感になると少量でも満足感を得られるため、特に我慢をしなくても自然と食欲が押さえられ食べ過ぎることがなくなります。
また、味覚が正常になると本当に体が欲しがっているものが分かるようになります。
最近の研究では、腸内環境は健康と深い関わりがあり私たちの心と体の状態を左右していることが明らかになりつつあります。
腸内細菌が心の状態をコントロールしているなんて不思議に思われるかもしれませんが、1980年代にはすでに『幸せホルモン』とも呼ばれているセロトニンの80％が腸管でつくられていることが発見されています。
ファスティングを行うと、腸内環境が改善され善玉菌が繁殖しやすい状態になるため、体と心の負担が減りストレスも軽減します。
「疲れを感じやすくなった」「何だかやる気が出ない」などの多くの方が特に体調が悪いわけでもないのに感じているこうした不調。
これは、本来体を動かすためのエネルギーが消化・吸収で大量に消費されているからだと考えられます。
こうした不調もファスティングで消化器官を休ませてあげれば、活力が満ち溢れる毎日が送れるようになります。
ファスティングを行うと血中の「ケトン体」の量が増えます。
ケトン体とは、炭水化物などの糖質を制限したときに発生する物質で、近年の研究では、体内にケトン体が増えると集中力を高める「α（アルファ）波」が増えることが明らかになっています。
ファスティングの前日及び回復食は油っこいものや肉料理などの消化しにくいメニューは避けてください。
開始前日の夕食（準備食）とファスティング後の食事は量を控えめにし、胃腸に負担の少ない「まごわやさしい食」を基本としたメニューにしましょう。
※「まごわやさしい食」についてはのちほど詳しく解説します。
体内に溜まった毒素を排出し代謝をスムーズに行えるよう良質な水は欠かせません。
ファスティング期間中は朝起きたらまず200～400mlの水を飲んで1日をスタートします。
1日2リットル以上の良質な常温の水を10回以上に分けて飲むのが基本ですが、2リットルが難しい場合は1リットルからはじめ徐々に飲む量を増やしていきましょう。
※水は浄水器を通した水やミネラルウォーターがお勧めです。
水の飲み過ぎは体内の塩分濃度を低くさせる恐れがあります。
塩分を控えすぎるとファスティング前後に頭が痛くなったり、だるくなったり、イライラすることがあります。
精製されていないミネラルが豊富な塩を適量摂取してください。
※塩は海塩の天日干しがお勧めです。
ファスティングの前日と回復食期間には腹八分目を心がけ、食べる順番も意識しよく噛んで食べましょう。
まずは、生野菜や果物、納豆やぬか漬けなど、食物酵素が豊富に含まれている食品から先に食べはじめると後から食べるものの消化を助けてくれます。
また、体が脂質を吸収するのを抑えてくれる作用も期待できます。
飲酒後はアルコールを分解するために大量の酵素が消費されます。
体内の酵素が大量に消費されると、本来必要なところに使われる分が足りなくなりファスティングの効果が得られなくなってしまいます。
カフェインも遺伝子によって代謝スピードが異なるため、期間中はこれらを控えて酵素を温存しましょう。
食事をしてからすぐに寝る習慣は消化不良を招く原因になり酵素の浪費につながります。
また、暴飲暴食や食事後すぐ寝たりしていると、消化器官が休む時間がなくなり様々な体調不良の原因となってしまいます。
ファスティングを成功させるためには、夕食はできるだけ20時までにすませ規則正しい生活を心がけましょう。
食品添加物を多く含む食品や、肉や魚などの動物性タンパク質は消化不良の原因になりやすく、大量の酵素を消費すると言われています。
ファスティング期間中は、出来るだけ控えるようにしてください。
また、マーガリンや焼き菓子などに使われているトランス脂肪酸、白米やうどんなど腹持ちの良い高GI食品も消化しにくいダメ食品です。
精製された白い食べ物より、玄米やそばなど茶色い食べ物を選ぶようにしましょう。
空腹感があり辛いときは、まず水を飲んで空腹感をやわらげます。
次に、良質の塩や梅干しなど塩気のあるものを少し口に入れ、空腹感がやわらぐかどうか試してみてください。
それでも耐えられないほど辛いときは、すりおろした野菜や水分の多い果物を少量摂っていただいてもかまいません。
血液は私たちの体を構成している約60兆個もの細胞に栄養と酸素を送り、老廃物を持ち帰るという働きをしています。
ファスティングの効果を高めるためにも体を冷やさないように注意し、就寝前には半身浴や足湯などで血液の流れを良くしましょう。
冷えを感じやすい方は、散歩程度で良いので軽い運動を生活習慣として取り入れてみてください。
健康や美容に良い影響を与える「成長ホルモン」は、寝入ってから2～3時間後に分泌されます。
そのため、睡眠の質が悪いと十分に分泌されず皮膚や内臓の細胞の入れ替わりがスムーズに行えません。
質の良い睡眠を得るためには、食事は就寝の3時間以上前にすませ胃腸を休めておくのが理想的です。
ファスティング中の体重の記録にはこのアプリがお勧めです。
無料で使うことができますし日々の増減がグラフになるのでとても便利です。
ファスティング実践前には規則正しいリズムでの食習慣で体と心を整えておきましょう。
期間中は胃腸に負担をかけないよう肉類や油物は避け、「まごわやさしい食」を中心とした軽めの食事を心がけてください。
「まごわやさしい食」は、食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱されたバランスの良い食事で、アメリカが発表した「マクガバンレポート」でも、和食は世界を代表する健康食であることが知られています。
豆腐・大豆・納豆・味噌など。
高タンパク質でビタミンや食物繊維が豊富です。
ゴマ・ナッツなどの種子類。
タンパク質、食物繊維、カルシウム、ミネラルなどの栄養が豊富です。
わかめ・昆布など。
タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。
緑黄色野菜・根菜など。
ビタミン、ミネラルが豊富です。
白身魚・赤身魚など。
タンパク質、鉄分が豊富です。
※期間中は、まごわやさしい食にある「さかな」は動物性タンパク質を多く含んでいるため、控える事をお勧めしています。
しいたけ・まいたけ・しめじなど。
ビタミンや食物繊維が豊富です。
じゃがいも・さつまいもなど。
炭水化物、糖質、ビタミンC、食物繊維が豊富です。
「まごわやさしい食」は、和食のメリットを凝縮した健康食材の組み合わせで、栄養学的にも優れています。
ファスティング期間中だけではなく、普段の食生活にも積極的に取り入れるようにましょう。
また、上記以外にYahooやGoogleで「まごわやさしい食 レシピ」と検索いただくと多数のサイトで紹介されておりますので、お好みのレシピをご利用いただくことをおすすめします。
【朝】The fasting 60～70ml
【昼】The fasting 60～70ml
【夜】The fasting 60～70ml
※酵素ドリンクだけではなく、1日2Lを目安に良質な水を飲んでください。冷たい水を一度に沢山飲むと体を冷やす原因になりますので、なるべく常温で10回以上に分けて飲むのが理想的です。
ファスティング終了から通常の食事に戻すまでの期間です。
液体から柔らかいもの、固形物と少しずつ通常の食事に戻していきます。
【朝】The fasting 60～70ml
【昼】おもゆ The fasting 30～40ml
【夜】おかゆなど消化に良いもの The fasting 30～40ml
※ おもゆとは多量の水で米を炊いたときの、米粒以外ののり状の汁です。
おもゆを推奨しているのは、できるだけゆっくりと胃腸を慣らしていくためで、おかゆでも大丈夫です。
当協会では水だけで行うファスティングは推奨していません。
日常生活に支障をきたすほどの体調不良やファスティング後のリバウンドを防ぐためにも、酵素ドリンク（The Fasting）を用いて必要最低限のカロリーと、ビタミン、ミネラルを補給しながら行ってください。
ファスティング期間中は、通常よりも栄養素やカロリーの摂取量が少なくなっているため激しい運動は控えてください。
ウォーキングやストレッチなど体を温める程度の軽い運動は、行ったほうがより高いデトックス効果が期待できます。
体を温めるためにも入浴は問題ありませんが、熱いお湯での長時間の入浴やサウナなどは体への負担が大きいため控えてください。
ファスティング期間中はぬるめのお湯での半身浴がおすすめです。
A.ファスティングには、下記のようなさまざまな効果があります。
A.人によって痩せ方には個人差があります。
体型の差などもありますが、平均して２～5㎏の減量が望めます。
A.ファスティングにより便秘の解消効果も得られます。
ファスティングを行うと「腸内細菌のバランス」を整えることができます。そして「宿便」や「機能性の便秘」などによい影響を与えてくれます。
ただ、人によってはファスティング中に食事をとらないので、ちょっとでも栄養を補給するために「腸に残った食物」を体が勝手に残しておくという作用が働くこともあります。
しかし一般的には「老廃物」を排出する作用が強くなるので、便秘の改善にも役立ってくれます。
※人それぞれに腸内環境や体質などが異なるので、個人差があります。
A.当協会では、準備食期間、断食期間、回復食期間を全て含めてファスティング期間と表現しております。
A.食べなければチカラが出ないというイメージが強いかもしれませんが、実はお仕事をしながらの方が空腹を紛らわせたり身体が軽く感じたりするという人もいます。
また、ファスティングを続けることで疲れにくくなるというメリットもあります。
心配な場合は、まずは半日ファスティングで様子を見ることをオススメします。
A.人によりファスティング中は「頭痛・眠気・怠さ・吹き出物・下痢」などの症状が出ることがあります。
ファスティングで頭痛が起きたときは「低血糖」そして「脂肪分解」が体の中で起きていると考えられます。ですから、少しだけ多めに酵素ドリンクを飲んで対処をしてみてください。
ファスティング中の頭痛に関してはこちらの記事に詳しく書かれておりますので、参考になさってください。
もし症状が悪化した、ひどい、という場合にはファスティングを中断してください。
そして、症状の改善が見られない場合には病院を受診しましょう。
A.ファスティング中に飲んでも問題がないものは下記になります。
また、飲み物は冷やしすぎると胃腸を刺激してしまうので、冷やしすぎないように注意してください。
A.どうしてもお腹がすいてしまった場合には酵素ドリンクを追加してみましょう。
また、お水を飲んで空腹感を紛らわせてみましょう。それでも我慢できない空腹感に襲われたら、ファスティングは一時中断してください。そして「おかゆ」など胃腸に優しいものを食べてください。
A.ファスティング中は固形物を摂取しないようにしましょう。
ファスティング中は胃腸を休ませてあげることが重要なので、サプリメントなど固形物は摂取しないようにしましょう。
※薬を服用している場合には、かかりつけの医師に相談をしてください。
A.基本的に喫煙は控えてください。
ファスティングというのは、体にある有害なものを排出させる効果があります。その結果、体を健康で正常な状態に戻すことができます。ですから、ファスティング中は喫煙を控えましょう。
A.ファスティング中は普段よりも体温が下がりやすくなります。
酵素ドリンクと水分だけで、最低限のカロリーしか摂取できない状態なので、体温が下がりやすくなります。もし寒気を感じてしまったら「白湯」など温かい飲み物を飲んでください。
A.ファスティング中は「激しい運動」を控えてください。
ただ、「軽い運動」は積極的に行ってください。
※ジム、サウナなどで大量の汗をかくことはNGです！
A.ファスティング中にそのような反応が一時的に出る方がいらしゃいます。しばらくすると治りますがもし治らないという事でしたら医療機関を受診ください。
A.粗塩や岩塩など、精製されていないナチュラルなお塩のことです。
A.お茶の種類は大変多く、製造方法も様々ですので当協会で全てのカフェインの含有量まで把握いたしかねます。
ですので、カフェインの含有量について知りたい場合はお茶を購入したお店に直接お問い合わせください。
また、ファスティング期間中は、やはりお水を飲むのが一番オススメです。
A.もちろんできることなら味見もしない方が良いですが、どうしてもしなければならない場合はほんの少量にしましょう。
A.食べる量には個人差がありますが、基本は腹８分目を心がけてください。
A.どのタイミングでも大丈夫です。
A.こちらが分かりやすいかと思います。参考になさってください。
A.ファスティング中は固形物を摂取しないので、便がでないこともあります。
しかし通常食に戻れば、便通も正常に戻りますので安心してください。
A.基本的に一時的なものがほとんどなので問題はありません。
女性は生理周期が早くなったり遅くなったりすることがあります。ただ、生理に関して不調が続くようであれば、かかりつけの医師に相談をしてください。
A.ファスティング中は水分のみを摂取しているので、下痢や柔らかい便になることもあります。
しかし、通常食に戻ったときには便の状態も正常に戻りますので、安心してください。
A.ファスティング後に、症状が出てしまうケースもあります。
しかし、そのほとんどは一時的な症状なので問題はありません。ファスティングをすると、体の中に固形物が入らないので、ファスティング自体が症状を悪化させているわけではないのです。
ただ、症状が改善されない場合には、かかりつけの医師に相談をしてください。
A.体重の減少より「サイズダウン」を実感することが多いです。
脂肪というのは筋肉と比較すると「軽い」ものなので、体重減少より体型の変化の方が現れやすいです。
また、間隔をしっかりあけてファスティングを3回ほど行うと、お腹周りや腰回りがスッキリしたことが実感できます。さらにこの頃になると、体重減少を実感できるようになった人が多いです。
A.ファスティングを行った場合、次のファスティングまで1週間以上あけましょう。
ファスティングのペースに関しては、２日間または３日間のファスティングであれば月に１回程度。
１日ファスティングであれば、毎週または２週間に１回をお勧めしております。
期間をしっかりあけて、そのときの体の状態が健康であれば続けて実践しても大丈夫です。
ただ、体調がよくない、風邪をひいているかもしれないなど不調があった場合には、ファスティングを控えるようにしましょう。
無理にファスティングをすると、筋肉量も減ってしまいますし、生命活動が危険にさらされる可能性もあります。健康を維持するためには、健康状態で無理をしない程度に「定期的」にファスティングを行うのが理想です。
A.ファスティング後、通常食に戻すと、ファスティング後の最も体重が減った時と比べると多少体重が戻る方が多いです。 ですが、ファスティング期間に内臓器官をしっかり休めたことにより、内臓機能は高まっておりますので、定期的にファスティングすることでどんどん痩せやすい体質に変わっていきます。